Stop met overleven, begin met ademen: Zo kalmeer je fysiek en mentaal

Stel je voor: je zit vast in het verkeer, je inbox puilt uit en je hoofd voelt alsof het elk moment kan exploderen. Herkenbaar? Geen zorgen, je bent niet de enige. Stress en angst kunnen soms als een donkere wolk boven je hangen. Maar wat als ik je vertel dat je een krachtig hulpmiddel altijd bij je hebt? Juist, je ademhaling!

Diepe ademhalingsoefeningen zijn een eenvoudige en effectieve manier om je zenuwstelsel te kalmeren en rust te vinden, zelfs op de meest hectische dagen. Maar hoe werkt dat precies? En hoe kun je ademhaling inzetten om je mentale welzijn te verbeteren? Laten we dat samen ontdekken!

Hoe werkt ademhaling bij stress en angst?

Wanneer je gestrest bent, schakelt je lichaam over op de ‘vecht-of-vlucht’-modus. Dit betekent dat je hart sneller gaat kloppen, je spieren zich aanspannen en je ademhaling oppervlakkig wordt. Dit is handig als je voor een hongerige leeuw moet wegrennen, maar niet zo fijn als je gewoon een deadline moet halen.

Door bewust diep te ademen, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is. Dit activeert je parasympathische zenuwstelsel – je natuurlijke ‘ontspan-modus’. Het resultaat? Een lagere hartslag, een ontspannen gevoel en minder angstige gedachten.

3 ademhalingsoefeningen die direct helpen

Wil je zelf ervaren hoe krachtig ademhaling kan zijn? Probeer dan deze simpele technieken:

1. De 4-7-8 ademhaling (voor snelle ontspanning)

Deze techniek is perfect als je je snel rustiger wilt voelen:

• Adem 4 seconden in door je neus.
• Houd je adem 7 seconden vast.
• Adem 8 seconden uit door je mond.
• Herhaal dit vier keer en voel hoe je lichaam ontspant.

2. Box breathing (voor meer focus en kalmte)

Veel gebruikt door atleten en zelfs Navy SEALs:

• Adem 4 seconden in.
• Houd je adem 4 seconden vast.
• Adem 4 seconden uit.
• Wacht 4 seconden voordat je weer inademt.
• Herhaal 5 keer voor een kalme geest.

3. Buikademhaling (voor diepe ontspanning)

• Leg één hand op je borst en één op je buik.
• Adem diep in via je neus en voel je buik uitzetten.
• Adem langzaam uit via je mond.
• Herhaal dit een paar minuten en merk hoe je lichaam zich ontspant.

Maak van ademhaling een dagelijkse gewoonte

Net als tandenpoetsen, wordt ademhalingsoefeningen pas echt effectief als je ze regelmatig doet. Begin je dag met een paar minuten diepe ademhaling, gebruik het tijdens stressvolle momenten of integreer het in je avondroutine.

Wil je nog dieper werken aan je mentale groei? Combineer ademhalingsoefeningen met schaduwwerk en ontdek wat er écht speelt onder de oppervlakte.